Abnehmen - Maßnahmen zur Gewichtsreduktion - Medizinische Experten

Abnehmen und schlank bleiben bedarf einiger Geduld und die konsequente Umsetzung eines Ernährungsplans. Bei übergewichtigen Menschen empfiehlt es sich, einen Experten zurate zu ziehen. Hier finden Sie weiterführende Informationen sowie ausgewählte Ärzte, die beim Abnehmen helfen.

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Abnehmen - Maßnahmen zur Gewichtsreduktion - Weitere Informationen

Ist Abnehmen ohne Diät möglich?

Jein. Denn Diät ist nicht Diät. Für „Diät“ gibt es eine weite und eine enge Definition.

In einem weiteren Sinne bedeutet Diät einfach eine spezielle Ernährungsform zur Vorbeugung oder Behandlung von Erkrankungen. Dazu zählen z.B. auch die Aufbaukost nach Operationen und die Schonkost.

Heutzutage wird bei Diät häufig allerdings nur an die sog. Schlankheitsdiät gedacht. Dabei wird in einem kurzen Zeitraum eine Gewichtsreduktion angestrebt. Eine langfristige Veränderung der Ernährungsgewohnheiten ist nicht das Ziel.

Eine Diät im Sinne einer dauerhaften Umstellung der Ernährungs- und Verhaltensgewohnheiten ist zur langfristigen Gewichtsreduktion i.d.R. nötig.

Eine Schlankheitsdiät muss zum Abnehmen gar nicht sein. Sie zieht in den meisten Fällen nur kurzfristigen Erfolg nach sich und kann Schaden anrichten.

Erfolg beim Abnehmen
Erfolgreich abzunehmen und langfristig schlank zu bleiben ist für viele Menschen wichtig © sabine hürdler | AdobeStock

Und wie sieht es mit Abnehmen ohne Sport aus?

Eine Gewichtsreduktion findet dann statt, wenn die Energiezufuhr dauerhaft geringer als der Energiebedarf des Körpers ist. Man spricht hier von einer negativen Energiebilanz.

Die Energiezufuhr kann durch eine Ernährungsumstellung verringert und der Energiebedarf durch körperliche Aktivität erhöht werden. Theoretisch reicht es zur Gewichtsreduktion aus, eine Komponente der Energiebilanz anzugehen, beispielsweise nur die Ernährung. Auch ohne Sport ist Abnehmen also durchaus möglich.

Die Integration von sportlicher Betätigung in die Abnehmbemühungen bringt allerdings einige Vorteile mit sich. Bewegung erhöht den Energieverbrauch, was zum Erfolg der Gewichtsreduktion und noch mehr der Gewichtserhaltung danach beiträgt. Eine Steigerung der Alltagsaktivität kann sich dabei ähnlich positiv auswirken wie ein strukturiertes Bewegungsprogramm. Werden Muskeln aufgebaut, findet eine Erhöhung des Grundumsatzes statt, was ebenfalls das Abnehmen erleichtert.

Sportliche Aktivitäten haben aber auch noch einen weiteren positiven Effekt in Bezug auf das Abnehmen. Bei einer starken Gewichtsreduktion bildet sich die ehemals überdehnte Haut möglicherweise nicht so einfach zurück. Sport kann zur Kräftigung und Straffung von Bindegewebe und Haut beitragen.

Durch Sport allein, also ohne Ernährungsumstellung, ist eine deutliche Gewichtsreduktion im Übrigen schwer zu erreichen. Die Allerwenigsten können den dafür nötigen Zeitaufwand aufbringen. Der Kalorienverbrauch bei sportlichen Aktivitäten wird schnell überschätzt.

Beispielsweise macht eine Stunde Spazieren keine Tafel Schokolade wett. Die Kombination aus veränderter Ernährung und vermehrter körperlicher Aktivität ist der beste Weg zur Gewichtsreduktion.

Dickere Frau macht Pause beim Sport
Sport ist anstrengend und zeitaufwändig, hilft aber sehr dabei, ein gesundes Energiedefizit zu erreichen © LIGHTFIELD STUDIOS | AdobeStock

Kann man ohne hungern abnehmen?

Im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen reduzierten Mischkost stehen einem zur Sättigung sehr viele Lebensmittel zur Verfügung. So kann eine Sättigung beispielsweise erhalten bleiben, wenn weniger Fett und Zucker von mehr Obst- und Gemüse begleitet wird.

Hungern zur Gewichtsreduktion ist also nicht nötig und kann sogar bedeuten, dass man noch nicht auf dem richtigen Weg ist.

Ich möchte aber ganz schnell abnehmen und schlank werden!

Diäten, bei denen nur sehr wenige Kalorien zu sich genommen werden (etwa 800 bis 1200 kcal/Tag), führen zu einem starken Gewichtsverlust in kurzer Zeit. Dieser ist allerdings oftmals nicht langfristig von Dauer.

Beim Abnehmen geht der Energieverbrauch zurück. Bei der Rückkehr zu den früheren Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten kommt es abermals zu einer Gewichtszunahme. Sie übersteigt häufig sogar das Ausgangsgewicht (Jojo-Effekt). Es ist also sinnvoll, eine Ernährungsweise einzuüben, die sich langfristig (am besten lebenslang) durchhalten lässt.

Neben dem Jojo-Effekt kann zu radikales und schnelles Abnehmen aber auch zu schweren gesundheitlichen Problemen führen. Das Risiko für die Bildumg von Gallensteinen ist bei der Gewichtsabnahme sowieso erhöht. Es steigt weiter, wenn Sie schnell und ausgeprägt abnehmen.

Daneben besteht die Gefahr, dass sich eine Herzschwäche verschlechtert und die Knochendichte abnimmt.

Vieles spricht also dafür, langsamer und auf „gesunde“ Art und Weise abzunehmen.

Jojo-Effekt beim Abnehmen
Das Ziel einer Diät sollte sein, den Jojo-Effekt zu vermeiden und das Gewicht zu stabilisieren © Simon Ebel | AdobeStock

Was bedeutet „gesund abnehmen“? Wie kann man abnehmen ohne Jojo-Effekt?

sollten die drei Komponenten

  • Ernährungsumstellung,
  • Bewegungssteigerung und
  • Verhaltensänderung 

beachtet werden. Zum Erzielen eines langfristigen Erfolges müssen also Verhaltensmuster verändert werden, die man sehr lange gewohnt war. Eingefahrene Verhaltensweisen können nur langsam und Schritt für Schritt dauerhaft umgestellt werden. Lediglich eine dauerhafte (lebenslange) Umstellung schützt vor dem Jojo-Effekt.

Gesundes Abnehmen muss in einem moderaten Tempo stattfinden. Außerdem müssen alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden. Extrem einseitige Diäten (z.B. totales Fasten) haben keinen langfristigen Erfolg und bergen ein hohes medizinisches Risiko.

Zur Gewichtsreduktion ist eine Bevorzugung von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte sinnvoll:

  • niedriger Fett- und Zuckergehalt,
  • hoher Wasser- und Ballaststoffgehalt.

Zum Abnehmen ist eine energiereduzierte Mischkost zu empfehlen. Meistens wird dabei ein Energiedefizit von 500 bis 800 Kilokalorien angestrebt. Dabei gilt die Aufteilung:

  • Fett ≤ 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr
  • Kohlenhydrate ≥ 55 Prozent der Gesamtenergiezufuhr
  • Eiweiß ca. 15 Prozent der Gesamtenergiezufuhr.

Mediterrane Küche
Eine ausgewogene Ernährung basiert vor allem auf vielen Kohlenhydraten © aamulya | AdobeStock

Ich möchte aber viele Kilos abnehmen!

Wichtig ist, sich bei der Gewichtsreduktion ein realistisches Ziel zu setzen. Eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 Prozent des Ausgangsgewichts gilt aus medizinischer Sicht als Erfolg, da sich damit bereits viele Parameter verbessern.

Eine mäßige Gewichtsreduktion von 0,5 bis 1,0 Kilogramm pro Woche in den ersten 6 bis 12 bzw. 24 Wochen stellt einen gesunden Weg und eine gute Basis für die Gewichtsstabilisierung nach dem Abnehmen dar.

Auf die Phase nach dem Abnehmen ist besonderes Augenmerk zu richten: die Stabilisierung des erreichten Körpergewichts.

Gibt es Tipps zum Abnehmen – wie fällt die Gewichtsreduktion leichter?

Zur Gewichtsreduktion empfiehlt sich (in der ersten Zeit) das Pflegen eines Ernährungs- und Bewegungstagebuchs. So können Sie besser feststellen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und durch Sport abbauen.

Die Gewichtskontrolle wird am besten 1 X pro Woche durchgeführt. Positiv wirken sich auf die Gewichtsstabilisierung nach dem Abnehmen diese Faktoren aus:

  • regelmäßiger Arzt/Patienten-Kontakt,
  • die Einbindung in eine Selbsthilfegruppe und
  • die Unterstützung durch Verwandte und Freunde.

Beim Abnehmen kann das Antrainieren von flexiblen (statt rigiden) Verhaltenskonstrollen helfen. Das bedeutet, sich Vorsätze für einen überschaubaren Zeitraum zu setzen, und nicht auf unbestimmte Dauer. Die Mengenvorgabe sollte dabei realistisch und konkret sein sowie etwa 10 bis 20 % unter (oder über) der bisher gewohnten Menge liegen. Z.B. „Ich versuche, in der nächsten Woche mit einer halben Tafel Schokolade auszukommen“ statt „Ich esse nie mehr Schokolade“.

Mit diesen Maßnahmen zur Gewichtsreduktion können Erfolgserlebnisse erzielt werden, die das neue Verhalten stabilisieren. Im Ernährungstagebuch können die erreichten Ziele festgehalten werden. Bei rigiden Vorsätzen („nie mehr“) kann schon ein kleiner „Ausrutscher“ zum „Jetzt ist es auch egal“-Gedanken und evtl. der Aufgabe aller Vorsätze führen.

Neben zeitaufwändigem Sport kann auch schon eine vermehrte Alltagsaktivität das Abnehmen erleichtern. Sie können etwa bisherige Inaktivitäten durch Aktivitäten ersetzen, z.B.

  • Treppensteigen statt Fahrstuhlnutzung,
  • Laufen statt Autofahren.

Phasen ohne messbare Gewichtsabnahme bei konstantem Ess- und Bewegungsverhalten sind normal. Da hilft nur durchhalten – oft funktioniert die Gewichtsreduktion danach umso besser.

Weitere Tipps zum Abnehmen:

  • ein schön hergerichteter Esstisch,
  • ausreichend Zeit zum Essen,
  • gutes Kauen,
  • Einkaufen nicht bei leerem Magen und nur mit Einkaufsliste,
  • bei Bedarf kleine Zwischenmahlzeiten (z.B. Obst) zur Vermeidung von Heißhunger

Abnehmen mit nur wenigen Kohlenhydrate? (Stichwort: Atkins-Diät)

Zwar können Sie mit einer kohlenhydratarmen Kost zunächst eine relativ schnelle Gewichtsreduktion erzielen. Nach einem Jahr unterscheidet sich der Gewichtsverlauf dieser Ernährungsform allerdings nicht mehr von dem einer ausgewogenen hyokalorischen Mischkost.

Die Nachteile einer Diät mit sehr wenigen Kohlenhydraten sind z.B.

  • kein Abfall des LDL-Cholesterins,
  • fehlende Langzeitdaten

Sie eignet sich daher höchstens für eine kurzfristige Gewichtsreduktion.

Kann man mit Hilfe einer Operation einfacher und schneller abnehmen?

Richtig ist, dass adipositaschirurgische Maßnahmen sehr effektiv sein können. So beträgt die Gewichtsreduktion je nach Verfahren zwischen 21 und 38 kg nach einem Jahr und 15 bis 28 kg nach zehn Jahren.

  • Beim Magenband wird ein Überschussgewichtverlust von 41-54 %,
  • beim Magenbypass von 62-75 %,
  • bei der biliopankreatischen Diversion bzw. dem duodenalen Switch von 66-74 %

festgestellt.

Darstellung eines Magenbandes
Darstellung eines implantierten Magenbandes © bilderzwerg | AdobeStock

Allerdings sind mit Operationen zur Gewichtsreduktion (Adipositaschirurgie) auch peri- und postoperative Risiken verbunden. Die perioperative Mortalität (also Sterblichkeit) liegt bei etwa 1 %.

Chirurgische Eingriffe zur Gewichtsreduktion sollten Sie erst dann in Betracht ziehen, wenn andere Maßnahmen über einen Zeitraum von mindestens 6-12 Monaten nicht zum Erfolg geführt haben.

Bei lediglich ein paar Pfunden zuviel auf den Hüften wird zudem kein Arzt einen adipositaschirurgischen Eingriff vertreten können. Die Indikation dazu besteht erst bei einem BMI > 35 kg/m mit schwerwiegenden Begleiterkrankungen oder einem BMI > 40 kg/m.

Sie dürfen auch nicht annehmen, dass mit dem adipositaschirurgischen Eingriff die Behandlung ein Ende hat und das Abnehmen ein Selbstläufer ist. In jedem Fall ist eine konsequente (lebenslange) Nachbehandlung erforderlich. Nur so ist der Langzeiterfolg gewährleistet und Komplikationen können vermieden bzw. rechtzeitig erkannt werden.

Insbesondere bei restriktiven Verfahren (z.B. anpassbares Magenband, vertikale Gastroplastik) ist eine gute Mitarbeit und Regelbefolgung des Patienten sehr wichtig für die Gewichtsreduktion. Auch Abnehmen mit Hilfe von Operationen ist also nicht „einfach“.

Plastisch-chirurgische Verfahren eignen sich im Übrigen nicht zum Abnehmen im üblichen Sinne. Eine Fettabsaugung ist auf eine lokale Fettgewebsverminderung begrenzt.

Quellen

Quellen: 

  • Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz DEBInet: http://www.ernaehrung.de/tipps/ 
  • Diagnose und Behandlung der Adipositas. Evidenzbasierte Leitlinie der Dt. Adipositas-Gesellschaft (DAG) et al. Version 2019: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/050-001p_S3_Adipositas_Pr%C3%A4vention_Therapie_2019-01.pdf
  • Medizinische und ökonomische Beurteilung der bariatrischen Chirurgie (Adipositaschirurgie) gegenüber konservativen Strategien bei erwachsenen Patienten mit morbider Adipositas. HTA-Bericht 73: http://portal.dimdi.de/de/hta/hta_berichte/hta203_bericht_de.pdf 
  • Therapie der Adipositas im Kindes- und Jugendalter. Evidenbasierte Leitlinie der Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindes- und Jugendalert et al.: https://www.adipositas-gesellschaft.de/fileadmin/PDF/Leitlinien/AGA_S2_Leitlinie.pdfChirurgische Therapie der extremen Adipositas. Evidenzbasierte Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Chirurgie der Adipositas und Deutschen Adipositas Gesellschaft: https://www.aerzteblatt.de/archiv/201856/Adipositaschirurgie-und-Therapie-metabolischer-Erkrankungen
  • Website des Kompetenznetzes Adipositas: http://www.kompetenznetz-adipositas.de/
  • Pudel, Volker (2003): Adipositas. Göttingen / Bern / Toronto / Seattle: Hogrefe-Verlag.
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