Abnehmen und schlank werden – eine Auseinandersetzung mit Diäten und anderen Maßnahmen zur Gewichtsreduktion

Themenübersicht dieses Artikels

Ist Abnehmen ohne Diät möglich?

Jein. Denn Diät ist nicht Diät. Für „Diät“ gibt es eine weite und eine enge Definition. In einem weiteren Sinne bedeutet Diät einfach eine spezielle Ernährungsform zur Vorbeugung oder Behandlung von Erkrankungen. Dazu zählen z.B. auch die Aufbaukost nach Operationen und die Schonkost.

Heutzutage wird bei Diät häufig allerdings nur an die sog. Schlankheitsdiät gedacht, bei der in einem kurzen Zeitraum eine Gewichtsreduktion, aber keine langfristige Veränderung der Ernährungsgewohnheiten angestrebt wird.

Eine Diät im Sinne einer dauerhaften Umstellung der Ernährungs- und Verhaltensgewohnheiten ist zur langfristigen Gewichtsreduktion i.d.R. nötig – eine Schlankheitsdiät muss zum Abnehmen gar nicht sein, zieht in den meisten Fällen nur kurzfristigen Erfolg nach sich und kann Schaden anrichten.

Und wie sieht es mit Abnehmen ohne Sport aus?

Eine Gewichtsreduktion findet dann statt, wenn die Energiezufuhr dauerhaft geringer als der Energiebedarf des Körpers ist (negative Energiebilanz). Die Energiezufuhr kann durch eine Ernährungsumstellung verringert, der Energiebedarf durch körperliche Aktivität erhöht werden. Theoretisch reicht es zur Gewichtsreduktion aus, eine Komponente der Energiebilanz anzugehen, beispielsweise nur die Ernährung. Auch ohne Sport ist Abnehmen also durchaus möglich.

Die Integration von sportlicher Betätigung in die Abnehmbemühungen bringt allerdings einige Vorteile mit sich. Wie bereits erwähnt, erhöht Bewegung den Energieverbrauch, was zum Erfolg der Gewichtsreduktion und noch mehr der Gewichtserhaltung danach beiträgt. Eine Steigerung der Alltagsaktivität kann sich dabei ähnlich positiv auswirken wie ein strukturiertes Bewegungsprogramm. Werden Muskeln aufgebaut, findet eine Erhöhung des Grundumsatzes statt, was ebenfalls das Abnehmen erleichtert.

Sportliche Aktivitäten haben aber auch noch einen weiteren positiven Effekt in Bezug auf das Abnehmen. Bei einer starken Gewichtsreduktion bildet sich die ehemals überdehnte Haut möglicherweise nicht so einfach zurück. Sport kann zur Kräftigung und Straffung von Bindegewebe und Haut beitragen.

Alleine durch Sport, also ohne begleitende Ernährungsumstellung, ist eine deutliche Gewichtsreduktion im Übrigen schwer zu erreichen – die Allerwenigsten können den dafür nötigen Zeitaufwand aufbringen. Der Kalorienverbrauch bei sportlichen Aktivitäten wird schnell überschätzt. Beispielsweise macht eine Stunde Spazieren keine Tafel Schokolade wett. Die Kombination aus veränderter Ernährung und vermehrter körperlicher Aktivität ist der beste Weg zur Gewichtsreduktion.

Kann man abnehmen ohne Hungern?

Im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen reduzierten Mischkost stehen einem zur Sättigung sehr viele Lebensmittel zur Verfügung. So kann eine Sättigung beispielsweise erhalten bleiben, wenn die Reduktion der Fett- und Zuckeraufnahme von einer Steigerung der Obst- und Gemüseaufnahme begleitet wird. Hungern zur Gewichtsreduktion muss nicht nur nicht sein, sondern kann sogar bedeuten, dass man noch nicht auf dem richtigen Weg ist.

Ich möchte aber ganz schnell abnehmen und schlank werden!

Diäten, bei denen nur sehr wenige Kalorien zu sich genommen werden (etwa 800 bis 1200 kcal/Tag), führen zu einem starken Gewichtsverlust in kurzer Zeit – der allerdings oftmals nicht langfristig bestehen bleibt.

Beim Abnehmen geht der Energieverbrauch zurück. Wenn dann wieder zu den früheren Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zurückgekehrt wird, kommt es abermals zu einer Gewichtszunahme, die häufig sogar das Ausgangsgewicht übersteigt (Jojo-Effekt). Es sollte also eine Ernährungsweise eingeübt werden, die man langfristig (am besten lebenslang) durchhalten kann.

Neben dem Jojo-Effekt kann zu radikales und schnelles Abnehmen aber auch zu richtigen gesundheitlichen Problemen führen. So ist beispielsweise das Risiko für eine Gallensteinbildung, das bei jeder Gewichtsabnahme erhöht ist, noch einmal höher, wenn schnell und ausgeprägt abgenommen wird. Daneben besteht die Gefahr, dass sich eine Herzschwäche verschlechtert und die Knochendichte abnimmt.

Vieles spricht also dafür, langsamer und auf „gesunde“ Art und Weise abzunehmen.

Was bedeutet denn nun „gesund abnehmen“? Wie kann man abnehmen ohne Jojo-Effekt?

Eine Gewichtsreduktion sollte unter Einbeziehen der 3 Komponenten Ernährungsumstellung, Bewegungssteigerung und Verhaltensmodifikation stattfinden. Zum Erzielen eines langfristigen Erfolges müssen also Verhaltensmuster verändert werden, die man sehr lange gewohnt war. Eingefahrene Verhaltensweisen können nur langsam und Schritt für Schritt dauerhaft umgestellt werden. Lediglich eine dauerhafte (lebenslange) Umstellung schützt vor dem Jojo-Effekt.

Gesundes Abnehmen findet nicht nur in einem moderaten Tempo statt, sondern bedeutet auch, dass alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden. Extrem einseitige Diäten (z.B. totales Fasten) zeichnen sich nicht nur durch fehlenden Langzeiterfolg aus, sondern bergen auch ein hohes medizinisches Risiko in sich. Zur Gewichtsreduktion ist eine Bevorzugung von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte sinnvoll, d.h. niedrigem Fett- und Zuckergehalt, aber hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt. Zum Abnehmen zu empfehlen ist eine energiereduzierte Mischkost, bei der meistens ein Energiedefizit von 500 bis 800 Kilokalorien angestrebt wird. Dabei gilt die Aufteilung: Fett ≤ 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr, Kohlenhydrate ≥ 55 Prozent der Gesamtenergiezufuhr und Eiweiß ca. 15 Prozent der Gesamtenergiezufuhr.

Ich möchte aber viele Kilos abnehmen!

Wichtig ist, sich bei der Gewichtsreduktion ein realistisches Ziel zu setzen. Eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 Prozent des Ausgangsgewichts gilt aus medizinischer Sicht als Erfolg, da sich damit bereits viele Parameter verbessern. Eine mäßige Gewichtsreduktion von 0,5 bis 1,0 Kilogramm pro Woche in den ersten 6 bis 12 beziehungsweise 24 Wochen stellt einen gesunden Weg und eine gute Basis für die Gewichtsstabilisierung nach dem Abnehmen dar. Wenngleich möglicherweise der Wunsch vorhanden ist, bis zu einem Idealgewicht abzunehmen, ist letztendlich vor allem auch auf die Phase nach dem Abnehmen besonderes Augenmerk zu richten: die Stabilisierung des erreichten Körpergewichts.

Gibt es Tipps zum Abnehmen – wie fällt die Gewichtsreduktion leichter?

  • Zur Gewichtsreduktion empfiehlt sich (in der ersten Zeit) das Pflegen eines Ernährungs- und Bewegungstagebuchs. So kann besser festgestellt werden, wie viele Kalorien man zu sich nimmt und durch Sport abbaut. Die Gewichtskontrolle wird am besten 1 X pro Woche durchgeführt. Ein regelmäßiger Arzt/Patienten-Kontakt, die Einbindung in eine Selbsthilfegruppe und die Unterstützung durch Verwandte und Freund wirken sich positiv auf die Gewichtsstabilisierung nach dem Abnehmen aus.
  • Beim Abnehmen kann das Antrainieren von flexiblen (statt rigiden) Verhaltenskonstrollen helfen, also von Vorsätzen für einen überschaubaren Zeitraum (und nicht auf unbestimmte Dauer). Die Mengenvorgabe sollte dabei realistisch und konkret sein sowie etwa 10 bis 20 % unter (oder über) der bisher gewohnten Menge liegen. Z.B. „Ich versuche, in der nächsten Woche mit einer halben Tafel Schokolade auszukommen“ statt „Ich esse nie mehr Schokolade“. Mit diesen Maßnahmen zur Gewichtsreduktion können Erfolgserlebnisse erzielt werden, die das neue Verhalten stabilisieren. Im Ernährungstagebuch können die erreichten Ziele festgehalten werden. Bei rigiden Vorsätzen („nie mehr“) kann schon ein kleiner „Ausrutscher“ zum „Jetzt ist es auch egal“-Gedanken und evtl. dem Überhaufenwerfen aller Vorsätze führen.
  • Neben Sport, für den man erstmal Zeit aufbringen muss, kann auch schon eine vermehrte Alltagsaktivität das Abnehmen erleichtern. Zu überlegen ist, welche bisherigen Inaktivitäten durch Aktivitäten ersetzt werden können (z.B. Treppensteigen statt Fahrstuhlnutzung, Laufen statt Autofahren).
  • Phasen ohne messbare Gewichtsabnahme bei konstantem Ess- und Bewegungsverhalten sind normal. Da hilft nur durchhalten – oft funktioniert die Gewichtsreduktion danach umso besser.
  • Weitere Tipps zum Abnehmen: ein schön hergerichteter Esstisch, ausreichend Zeit zum Essen, gutes Kauen, Einkaufen nicht bei leerem Magen und nur mit Einkaufsliste, bei Bedarf kleine Zwischenmahlzeiten (z.B. Obst) zur Vermeidung von Heißhunger

Dürfen zum Abnehmen nur wenige Kohlenhydrate gegessen werden (Stichwort: Atkins-Diät)?

Zwar kann mit einer kohlenhydratarmen Kost zunächst eine relativ schnelle Gewichtsreduktion erzielt werden, nach einem Jahr unterscheidet sich der Gewichtsverlauf dieser Ernährungsform allerdings nicht mehr von dem einer ausgewogenen hyokalorischen Mischkost. Auf Grund einiger Nachteile (z.B. kein Abfall des LDL-Cholesterins, fehlende Langzeitdaten) eignet sich eine Diät mit sehr wenigen Kohlenhydraten höchstens für eine kurzfristige Gewichtsreduktion.

Kann man mit Hilfe einer Operation nicht viel einfacher und schneller abnehmen?

Richtig ist, dass adipositaschirurgische Maßnahmen sehr effektiv sein können. So beträgt die Gewichtsreduktion je nach Verfahren zwischen 21 und 38 kg nach einem Jahr und 15 bis 28 kg nach zehn Jahren. Beim Magenband wird ein Überschussgewichtverlust von 41-54 %, beim Magenbypass von 62-75 %, bei der biliopankreatischen Diversion bzw. dem duodenalen Switch von 66-74 % festgestellt.

Allerdings sind mit Operationen zur Gewichtsreduktion auch peri- und postoperative Risiken verbunden. Die perioperative Mortalität liegt bei etwa 1 %.

Chirurgische Eingriffe zur Gewichtsreduktion sollten wirklich erst dann in Betracht gezogen werden, wenn andere Maßnahmen, die der Arzt eingeleitet hat, über einen Zeitraum von mindestens 6-12 Monaten nicht zum Erfolg geführt haben. Und auch bei lediglich ein paar Pfunden zuviel auf den Hüften wird kein Arzt einen adipositaschirurgischen Eingriff vertreten können. Die Indikation dazu besteht erst bei einem BMI > 35 kg/m mit schwerwiegenden Begleiterkrankungen oder einem BMI > 40 kg/m.

Es darf auch nicht angenommen werden, dass mit dem adipositaschirurgischen Eingriff die Behandlung ein Ende hat und das Abnehmen ein Selbstläufer ist. In jedem Fall ist eine konsequente (lebenslange) Nachbehandlung erforderlich, um den Langzeiterfolg zu gewährleisten und Komplikationen zu vermeiden bzw. rechtzeitig zu erkennen. Insbesondere bei restriktiven Verfahren (z.B. anpassbares Magenband, vertikale Gastroplastik) ist eine gute Mitarbeit und Regelbefolgung des Patienten sehr wichtig für die Gewichtsreduktion. Auch Abnehmen mit Hilfe von Operationen ist also nicht „einfach“.

Plastisch-chirurgische Verfahren eignen sich im Übrigen nicht zum Abnehmen im üblichen Sinne. Eine Fettabsaugung ist auf eine lokale Fettgewebsvermehrung begrenzt.

Verwendete Quellen:

  • Adipositas-Seiten des Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnetzes DEBInet. URL: http://www.ernaehrung.de/tipps/adipositas [Zugriff: 01.07.2010]
  • Prävention und Therapie der Adipositas. Evidenzbasierte Leitlinie der Dt. Adipositas-Gesellschaft (DAG) et al. Version 2007. URL: http://www.adipositas-gesellschaft.de/daten/Adipositas-Leitlinie-2007.pdf [Zugriff: 01.07.2010]
  • Medizinische und ökonomische Beurteilung der bariatrischen Chirurgie (Adipositaschirurgie) gegenüber konservativen Strategien bei erwachsenen Patienten mit morbider Adipositas. HTA-Bericht 73. URL: http://portal.dimdi.de/de/hta/hta_berichte/hta203_bericht_de.pdf [Zugriff: 01.07.2010]
  • Therapie der Adipositas im Kindes- und Jugendalter. Evidenbasierte Leitlinie der Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindes- und Jugendalert et al. URL: http://www.adipositas-gesellschaft.de/daten/Leitlinie-AGA-S3-2009.pdf [Zugriff: 01.07.2010]
  • Chirurgische Therapie der extremen Adipositas. Evidenzbasierte Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Chirurgie der Adipositas und Deutschen Adipositas Gesellschaft. URL: http://www.adipositas-gesellschaft.de/daten/Leitlinie-Chirurgie.pdf [Zugriff: 01.07.2010]
  • Website des Kompetenznetzes Adipositas. URL: http://kn-adipositas.de/Seiten/Default.aspx [Zugriff: 01.07.2010]
  • Pudel, Volker (2003): Adipositas. Göttingen / Bern / Toronto / Seattle: Hogrefe-Verlag.